Venkovní ovzduší

A. Jak předcházet potížím

DENNÍ ROZVRH A PRACOVNÍ TEMPO

• Zvolněte a celkově zpomalte, vyhýbejte se vypjatým situacím. Omezte namáhavé činnosti a pochůzky venku, nebo je přesuňte na nejchladnější část dne – tj. ráno.
• S každou činností začínejte vždy pomalu a eventuelně tempo postupně zvyšujte, při známkách únavy okamžitě přestaňte a odpočiňte si ve stínu.
• Přes poledne a v raném odpoledni odpočívejte (siesta).
• Při práci častěji zařazujte přestávky – během nich buď přecházejte po místnosti anebo seďte s podloženýma nohama.

JAK SE CHOVAT V BUDOVÁCH

• Pobývejte v místech s nejnižšími dostupnými teplotami – chladnější místnosti jsou zpravidla v nižších patrech s orientací oken na sever a východ.
• Udělejte maximum pro to, aby se teplota v místnostech udržela co nejnižší:
  • Větrejte v noci a ráno, kdy bývá teplota nejnižší, pak okna zavřete. Větrání otevřenými okny přes den teplotu uvnitř místností jen zvyšuje.
  • Zabraňte přehřívání místností během dne – nejlépe použitím venkovních okenic nebo žaluzií, které jsou nejúčinnější, nebo alespoň vnitřních žaluzií, rolet nebo závěsů. Pomáhají také determální skla, nebo protisluneční fólie na skla.
  • Nezvyšujte teplotu v bytě vařením (jen nezbytné minimum) a používáním trouby (bez té se v horku obejdete úplně).
• Dejte si opakovaně chladnou až vlažnou (ale ne ledovou) sprchu či koupel.
• Lepšímu odpařování potu můžete napomáhat použitím ventilátoru. Jeho účinnost ještě zvýší, když před něj postavíte mísu s ledem nebo přes něj přehodíte vlhkou utěrku, ale je potřeba myslet na to, že zpocená kůže se může v proudícím vzduchu nadměrně prochladit a může dojít k zablokování a bolestem svalstva. Hrozí i zatuhnutí obličejových svalů a bolest hlavy.
• Když odpočíváte a sedíte, můžete si dát nohy do umyvadla s chladivou vodou.
• Namočte ručník, vyždímejte a přiložte si jej za krk, na hlavu nebo na zápěstí.
• Od horka si můžete odpočinout pobytem ve veřejných klimatizovaných prostorách, jako jsou obchody, knihovny, banky. To vám pomůže vypořádat se s horkem ve zbytku dne.

JAK SPRÁVNĚ POUŽÍVAT KLIMATIZACI

• Nastavte rozumnou teplotu maximálně o 5 až 7^oC nižší, než je venkovní teplota. Příliš nízká teplota může způsobit tepelný šok jako akutní reakci a při delším pobytu hrozí nachlazení, rýma nebo angína a bolesti zad, zejména svalových úponů.
• Cílem by měla být nejvyšší teplota, která ještě nezatěžuje horkem. Pokud je teplota venku vyšší než 35^oC a nastavení nižší teploty o 5 – 7^oC neznamená teplotu přijatelnou (např. pro spánek), pak je možno nastavit teplotu i s větším rozdílem, ale je nutné snižovat ji postupně při příchodu z venku a zase naopak postupně zvyšovat při odchodu, aby nedocházelo k tepelnému šoku.
• Proud chladného vzduchu z klimatizace má směřovat do volného prostoru, ne přímo na místo pobytu osob.
• Místnost pravidelně větrejte a klimatizaci čistěte
• Pokud není klimatizace vybavena regulací vlhkosti, vysušuje vzduch. Hlídejte, aby relativní vlhkost vzduchu v místnosti neklesla pod 35 %. Častěji pijte, podrážděné oči ošetřete očními kapkami
• Když víte, že budete pobývat v klimatizovaných prostorách, kde nemůžete nastavení klimatizace ovlivnit, vezměte si sebou alespoň nějaký lehký kus oděvu proti prochladnutí.

JAK SE PŘIPRAVIT NA HORKOU NOC

• Spát je dobré jen pod povlečením bez peřiny nebo pod prostěradlem, které je lehké a současně saje pot. Příjemný a chladivý je i polštář naplněný pohankou.
• Na oblečení zvolte pyžamo nebo košili z tenké bavlny, která je prodyšná.
• Před spaním v horku si můžete dát pyžamo nebo i celé ložní povlečení ochladit do lednice. V prvních chvílích vám bude určitě příjemněji, z pohledu celé noci to ale nebude mít zásadní význam.
• Před spaním se nesprchujte studenou vodou, lepší je vlažná nebo mírně teplá sprcha, aby mohlo horko z těla lépe odcházet.
• Iluzi chladu může navodit namazání chodidel chladivým krémem nebo použití mokrých ubrousků na obličej a tělo. Vyzkoušet můžete i různé ohřívací/chladicí polštářky, které dáte na chvíli do lednice, ale pozor nenechávejte je dlouho na jednom místě v kontaktu s teplou kůží, aby vám velký rozdíl teplot nepřivodil nějaké zdravotní problémy.
• Než půjdete spát, vypijte sklenici vody. Hydratovaný organismus se tolik nepřehřívá.
• Pomoci může i správná poloha pro usínání. Vzduch může okolo těla lépe cirkulovat, pokud ležíte v pozici na zádech s nohama i rukama roztaženýma do šířky.

JAK SE CHOVAT VENKU

• Nespěchejte, pohybujte se pomaleji.
• Vyhledávejte stín.
• Noste lehké, netísnivé oděvy světlých barev s převahou přírodních materiálů, pohodlnou obuv, pokrývku hlavy a sluneční brýle. Proti přehřátí je účinné také namočit si vlasy.
• Nevystavujte se zbytečně slunci, zvlášť ne v poledních hodinách.
• Při pobytu na slunci používejte opalovací krémy s dostatečně vysokým ochranným faktorem. Opalovací krémy nanášejte půl hodiny před tím, než vyjdete ven.

CESTOVÁNÍ V HORKU

• Horko zatěžuje organismus, snižuje soustředění, zpomaluje rozhodování a reakce na dopravní situace, zvyšuje únavu.
• Dopřávejte si proto během jízdy odpočinek častěji než obvykle a nezapomínejte dostatečně pít.
• Klimatizaci nastavujte maximálně o 5 až 7^oC níže, než je venkovní teplota. Proud vzduchu nenechávejte směřovat dlouhodobě na tělesný povrch. Při delších cestách je možno nastavit i větší rozdíl, ale před plánovaným příjezdem do cíle postupně teplotu zvyšujte, aby nedošlo k teplotnímu šoku.
• Nenechávejte dlouhodobě otevřené okénko. Proud vzduchu příjemně ovívá, ale může způsobit zdravotní problémy. Hrozí zánět středního ucha, očních spojivek či silné bolesti hlavy, které zpravidla začnou až po opuštění auta.
• Nikdy nenechávejte děti či domácí mazlíčky v zaparkovaném autě, i když si myslíte, že odcházíte jen na chvíli. Chvíle se může z nějakého důvodu protáhnout a teplota v kabině auta stoupá rychle i v situaci, kdy venkovní teploty nejsou extrémní. Částečně stáhnuté okénko nic neřeší, nezajistí cirkulaci vzduchu, který se uvnitř auta stává s každou minutou teplejším a nedýchatelnějším.

CO A KOLIK PÍT

• Potřeba příjmu tekutin je značně individuální, závisí na tělesné hmotnosti, věku a pohlaví, složení a množství stravy, tělesné aktivitě, teplotě a vlhkosti vzduchu a řadě dalších okolností. Dobrým indikátorem může být barva moči, která by měla být světle žlutá. Čím tmavší barvu má moč, tím větší je vaše dehydratace. Ale pozor, barva moči může být ovlivněná některými potravinami (rebarbora, červená řepa..), nebo léky (některá antibiotika, léky na ředění krve, některá projímadla, léky s obsahem železa apod.)
• Základní doporučení je vypít přibližně 2-3 litry za den, po malých dávkách podávaných častěji. Množství tekutin zvyšte při pobytu v suchém prostředí (klimatizace, letadlo), při tělesném pohybu nebo při onemocněních spojených se ztrátou vody (průjmy, horečka).
• Nejvhodnější je pít čistou vodu střídavě s minerálkou pro doplnění ztrát solí (střídat druhy minerálek), chlazený slabý čaj (ovocný, bylinkový, zelený), ovocné džusy ředit vodou.
• Vyhýbejte se alkoholu a nápojům s kofeinem – způsobují ztráty tělesné vody.
• Příliš chlazené nápoje mohou vést ke křečím žaludku.
• Nuťte pít děti a staré lidi – nemají včasný pocit žízně.
• Lidé s onemocněním ledvin dodržují zvláštní pitný režim dle rady lékaře. Konzultace je vhodná i u lidí s vysokým krevním tlakem, kteří užívají „léky na odvodnění“. Při užívání těchto léků se ptejte také na množství ovoce a ovocných šťáv, které můžete vypít vzhledem k obsahu draslíku.

CO JÍST

• Jezte lehká, snadno stravitelná jídla – studené polévky, zeleninové saláty bez majonézy, chlazenou zeleninu a ovoce, jogurty, mléčné koktejly, osvěžující pomazánky.
• Omezte tučná a na bílkoviny bohatá jídla, která zvyšují produkci tepla v organismu.
• Jezte častěji v menších dávkách.
• Dbejte na čerstvost – kde si nemůžete být jisti, raději se vyhněte potravinám, o kterých víte, že se snadno kazí.